ആശ്വാസകരമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെയും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും രഹസ്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗികമായ വഴികൾ ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡിൽ നൽകുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനായി ഉറക്കശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ഉൽപാദനക്ഷമതയ്ക്കും കാര്യക്ഷമതയ്ക്കും വേണ്ടി പലപ്പോഴും ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ത്യജിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ഒരു ആഢംബരമല്ല; മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും ക്ഷേമത്തിൻ്റെയും അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു സ്തംഭമാണിത്. നിങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലമോ ലൊക്കേഷനോ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗികമായ ഉൾക്കാഴ്ചകളും പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിൻ്റെ ശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കുന്നതുമുതൽ, ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് വരെ, സുഖകരവും, പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുമായ ഉറക്കം നേടുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ പരിശോധിക്കും.
ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം: ലോകമെമ്പാടും ഇത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്
ഉറക്കം ഒരു ജീവശാസ്ത്രപരമായ ആവശ്യകതയാണ്, ഭക്ഷണം, വെള്ളം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നിവ പോലെ തന്നെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കസമയത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരവും മനസ്സും നിർണായകമായ പ്രക്രിയകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, അവയിൽ ചിലത് താഴെ നൽകുന്നു:
- ശാരീരിക അറ്റകുറ്റപ്പണികളും പുനരുജ്ജീവനവും: കോശങ്ങൾ ടിഷ്യൂകളെയും പേശികളെയും നന്നാക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പേശികൾ വീണ്ടും നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുന്നു.
- ബോധപരമായ പ്രവർത്തനം: ഓർമ്മശക്തി, പഠനം, പ്രശ്‌നപരിഹാര ശേഷി എന്നിവ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
- വികാര നിയന്ത്രണം: സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മാനസികാവസ്ഥയും വികാരങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു.
- ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം: വളർച്ചാ ഹോർമോൺ, വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രകാശനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാത്തത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വ്യക്തികളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അവയിൽ ചിലത് താഴെ നൽകുന്നു:
- വിവിധ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത: ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവ പോലെ.
- രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുന്നു: ഇത് രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- ബോധക്ഷയം: ഏകാഗ്രത, ഓർമ്മശക്തി, തീരുമാനമെടുക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ.
- മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, எரிச்சல் എന്നിവ പോലെ.
- ജോലിസ്ഥലത്തെ പ്രകടനം കുറയുന്നു: കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നതിനും തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥം മനസ്സിലാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെയും അതുപോലെ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു ആന്തരിക ജൈവിക ഘടികാരമാണ് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥം. പ്രകാശവും ഇരുട്ടും പോലുള്ള പാരിസ്ഥിതിക സൂചനകളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്ന ഈ ആന്തരിക ഘടികാരം, എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ തോന്നുന്നതെന്നും എപ്പോഴാണ് ഉണർന്നിരിക്കുന്നതെന്നും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥം മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.
പ്രകാശത്തിൻ്റെ പങ്ക്
പ്രകാശമാണ് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തിൻ്റെ പ്രധാന പ്രേരകം. സൂര്യപ്രകാശം പോലുള്ള ശക്തമായ പ്രകാശം, ഇത് പകൽ സമയമാണെന്നും, ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മെലാറ്റോണിൻ (ഉറക്ക ഹോർമോൺ) ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സൂചന നൽകുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഇരുട്ട് രാത്രിയാണെന്നും, മെലാറ്റോണിൻ പുറത്തുവിടാനും ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാനും സൂചന നൽകുന്നു.
ഉദാഹരണം: സ്കാൻഡിനേവിയൻ രാജ്യങ്ങളിലേതുപോലെ, വേനൽക്കാലത്ത് കൂടുതൽ സമയം പ്രകാശമുള്ളപ്പോൾ, ആളുകൾക്ക് ദീർഘനേരം പകൽ വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നതിനാൽ അവരുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തിൽ തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക മുഖംമൂടികൾ ധരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ഈ കാലയളവിൽ ഉറക്കരീതികൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ ബാധിക്കുന്ന ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരം പ്രധാനമാണെങ്കിലും, വിവിധ ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അവ താഴെ നൽകുന്നു:
- ഷിഫ്റ്റ് ജോലി: ക്രമരഹിതമായ സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ വളരെയധികം തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- ജെറ്റ് ലാഗ്: സമയ മേഖലകൾ കടന്നു യാത്ര ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ തെറ്റിക്കും.
- രാത്രിയിൽ കൃത്രിമ പ്രകാശവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത്: ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലാറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കും.
- മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വം: സ്ഥിരതയില്ലാത്ത ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകളും, ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമല്ലാത്ത അന്തരീക്ഷവും സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക: ലോകമെമ്പാടുമുള്ളവർക്കുള്ള ഉറക്ക ശുചിത്വ നുറുങ്ങുകൾ
നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന രീതികളും ശീലങ്ങളുമാണ് ഉറക്ക ശുചിത്വം. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ലോകമെമ്പാടുമുള്ളവർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ചില പ്രായോഗിക ഉറക്ക ശുചിത്വ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
ഒരു സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം ഉണ്ടാക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ഓരോ ദിവസവും, അവധി ദിവസങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടെ, ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ നിയന്ത്രിക്കും. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെങ്കിലും, ഈ സ്ഥിരത സഹായകമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ത്യയിലെ ഗ്രാമീണമേഖലയിൽ താമസിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക്, ജപ്പാനിലെ തിരക്കേറിയ നഗരത്തിൽ താമസിക്കുന്ന ഒരാളെപ്പോലെ സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം ലഭിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടാനാകും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഒരു ഉറക്ക സങ്കേതമാക്കുക. ഇരുട്ടും, ശാന്തവും, തണുപ്പുമുള്ള ഒരിടം ഉറപ്പാക്കുക. ആവശ്യത്തിനനുസരിച്ച് ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ, ഇയർപ്ലഗുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കത്തിന് താപനില ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, മിക്ക ആളുകളും തണുത്ത താപനിലയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലൊക്കേഷനെ ആശ്രയിച്ച് ശുദ്ധവായു ലഭിക്കുന്നതിനായി എയർകണ്ടീഷനിംഗ് ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ജനൽ തുറന്നിടുകയോ ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇക്വറ്റോറിയൽ ആഫ്രിക്കയിലേതുപോലെ, കൂടുതൽ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയുള്ള പല ആളുകൾക്കും, സുഖകരമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം നിലനിർത്തുന്നതിന് എയർകണ്ടീഷനിംഗോ ഫാനോ സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടാനാകും.
കൃത്രിമ പ്രകാശത്തിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ പരിമിതപ്പെടുത്തുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീനുകൾ (ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടെലിവിഷനുകൾ) ഒഴിവാക്കുക. ഈ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്ന നീല വെളിച്ചം മെലാറ്റോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്രീനുകൾ മങ്ങിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കാനഡയെപ്പോലുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ, പകൽ സമയത്തിൽ വലിയ തോതിലുള്ള സീസൺ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ശീതകാല രാത്രികളിൽ സ്ക്രീനുകളുടെ സ്വാധീനം ആളുകൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഭൂമധ്യരേഖയോട് ചേർന്നുള്ള രാജ്യങ്ങളിലുള്ളവർ, സ്ഥിരമായ പകൽ സമയമുള്ളതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ലൈറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടാനാകും.
ഒരു വിശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കസമയം ഉണ്ടാക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നതിന്, ശാന്തമായ ഒരു ഉറക്കസമയം രൂപീകരിക്കുക. ചെറുചൂടുള്ള കുളി, പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം. കഫീൻ ഇല്ലാത്ത ചായ, അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ വ്യായാമം എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് സാധാരണയായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രസീലിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, ദക്ഷിണ കൊറിയയിലുള്ള ഒരാളെപ്പോലെ, സമാനമായ ഒരു ദിനചര്യ പിന്തുടരാവുന്നതാണ്.
ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജലാംശത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് കഫീനും, ആൽക്കഹോലും ഒഴിവാക്കുക. കഫീൻ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതേസമയം ആൽക്കഹോൾ, ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ഉറക്കം വരുത്തുമെങ്കിലും, പിന്നീട് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ബാത്റൂമിൽ പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് അമിതമായി ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് മിക്കവാറും എല്ലാ രാജ്യങ്ങളിലും ബാധകമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓസ്‌ട്രേലിയയിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിന് ഈ ടിപ്പ് സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് ഒഴിവാക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: പതിവായുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യഭാഗങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് എല്ലാ ആളുകൾക്കും ബാധകമാണ്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളും സമാനമായ ഒരു ഉപദേശം നൽകും.
സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ധ്യാനം, യോഗ തുടങ്ങിയ വിശ്രമ രീതികൾ പരിശീലിക്കുക. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും ആശങ്കകളും എഴുതുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല ഭാഷകളിലും ലഭ്യമായ മനഃസാന്നിദ്ധ്യ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഈ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായകമാകും. മെക്സിക്കോയിലുള്ള ഒരാൾക്ക് ജർമ്മനിയിലുള്ള ഒരാളെപ്പോലെ ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
പകൽ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക
ചെയ്യേണ്ടത്: പകൽ സമയത്ത് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ നടത്തത്തിനായി പുറത്ത് പോവുക. ഇത് യുകെ പോലുള്ള സീസൺ മാറ്റങ്ങളുള്ള എല്ലാ രാജ്യങ്ങളിലും നിർണായകമാണ്. റഷ്യയുടെ ചില ഭാഗങ്ങൾ പോലെ, പ്രകാശദീപങ്ങൾ കുറവായ സ്ഥലങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർക്ക് പോലും, കൃത്രിമ ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാനാകും.
നിങ്ങളുടെ മെത്തയും തലയിണയും ശ്രദ്ധിക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ മെത്തയും തലയിണയും സുഖകരവും, താങ്ങാൻ കഴിവുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ബെഡ്ഡിംഗിൽ നിക്ഷേപിക്കുക. 7-10 വർഷത്തിലൊരിക്കൽ മെത്ത മാറ്റുക. പരമ്പരാഗത ഫ്യൂട്ടോണുകൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ജപ്പാനിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫ്യൂട്ടോൺ സുഖകരവും, താങ്ങാൻ കഴിയുന്നതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആഫ്രിക്കയുടെ ചില ഭാഗങ്ങളിൽ, കുറഞ്ഞ ചിലവിൽ പ്രാദേശിക കരകൗശല വിദഗ്ധർക്ക് ബെഡ്ഡിംഗ് നൽകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നവ ഉപയോഗിക്കുക.
സാധാരണ ഉറക്ക തകരാറുകൾ പരിഹരിക്കുക
നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിച്ചിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുണ്ടാകാം. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ
വിവരണം: ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, ഉറങ്ങിക്കിടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും. ഉറക്കമില്ലായ്മ, তীব্রമായതോ (ഹ്രസ്വകാലം) അല്ലെങ്കിൽ, കാലക്രമേണയുള്ളതോ (দীর্ঘകാലം) ആകാം.
പരിഹാരം: ഇൻസോംനിയയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I) വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ചികിത്സയാണ്. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലും, കാനഡയിലും, പല മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരും, ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്ന അവരുടെ ക്ലയിന്റുകൾക്ക് CBT-I ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിൽ CBT-I ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ സാംസ്കാരിക ഘടകങ്ങൾ അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
സ്ലീപ് ആപ്നിയ
വിവരണം: ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഇടയ്ക്കിടെ നിലയ്ക്കുകയും, തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അവസ്ഥ. ഇത് പലപ്പോഴും കൂർക്കംവലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
പരിഹാരം: രോഗനിർണയത്തിൽ സാധാരണയായി ഒരു ഉറക്ക പഠനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകളിൽ തുടർച്ചയായ പോസിറ്റീവ് എയർവേ പ്രഷർ (CPAP) തെറാപ്പി, ഓറൽ ഉപകരണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. CPAP ഒരു സാധാരണ ചികിത്സാരീതിയാണ്, എന്നിരുന്നാലും ഒരു പ്രത്യേക രാജ്യത്തിലെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ സംവിധാനത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഇതിന്റെ ലഭ്യത വ്യത്യാസപ്പെടാം.
അസ്വസ്ഥമായ കാൽമുട്ടുകൾ (Restless Legs Syndrome - RLS)
വിവരണം: കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള അടങ്ങാനാവാത്ത പ്രേരണ, പലപ്പോഴും അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന സംവേദങ്ങളോടൊപ്പം ഉണ്ടാകുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾക്ക് RLS ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
പരിഹാരം: ചികിത്സയിൽ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, മരുന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ ഇരുമ്പിന്റെ സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. യൂറോപ്പിലെ രാജ്യങ്ങളിലെ ഡോക്ടർമാർ, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്കാണ് ആദ്യ പരിഗണന നൽകുന്നത്.
മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ
മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകളിൽ നാർകോലെപ്സി, പാരാസോമ്നിയാസ് (ഉറക്കനടത്തം, ഉറക്കത്തിൽ സംസാരിക്കുക, പേടിസ്വപ്നം) എന്നിവയും, സിർകാഡിയൻ റിഥം ഉറക്ക-ഉണർവ് തകരാറുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ രോഗങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ഉണ്ടെന്ന് സംശയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഭക്ഷണരീതി ശ്രദ്ധിക്കുക
ചില ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യും. വിവരമുള്ള ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്, ഇത് സെറോടോണിനും മെലാറ്റോണിനും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ടർക്കി, നട്സ്, വിത്തുകൾ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദക്ഷിണാഫ്രിക്കയിലോ, ഇറ്റലിയിലോ ഉള്ള ഒരാളെപ്പോലെ, വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന സമീകൃതാഹാരം ഗുണം ചെയ്യും.
- സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
- ചെറി ജ്യൂസ്: ചെറിയിൽ മെലാറ്റോണിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇത് ഏത് രാജ്യത്തും ബാധകമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ
- കഫീൻ: കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- ആൽക്കഹോൾ: ആൽക്കഹോൾ കുടിച്ചാൽ ഉറക്കം വരുമെങ്കിലും, പിന്നീട് അത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- കനത്ത ഭക്ഷണം: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്കേടിനും ഉറക്കത്തിനും തടസ്സമുണ്ടാക്കും.
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പഞ്ചസാര കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുകയും, തുടർന്ന് കുറയ്ക്കുകയും ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
ഉറക്കത്തിനുള്ള സപ്ലിമെന്റുകളും പ്രതിവിധികളും
ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാനമെങ്കിലും, ചില സപ്ലിമെന്റുകളും പ്രതിവിധികളും സഹായകമായേക്കാം. ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
മെലാറ്റോണിൻ
ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ് മെലാറ്റോണിൻ. ഇത് ജെറ്റ് ലാഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവയ്ക്ക് സഹായകമായേക്കാം. ഇത് ലോകമെമ്പാടും സാധാരണയായി ലഭ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, യുണൈറ്റഡ് അറബ് എമിറേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള ഒരാൾക്ക്, അന്താരാഷ്ട്ര യാത്രകൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ ഇത് സഹായകമാകും.
മെഗ്നീഷ്യം
മെഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചേക്കാം. പല രാജ്യങ്ങളിലും മെഗ്നീഷ്യം ഒരു സാധാരണ സപ്ലിമെന്റായി ലഭ്യമാണ്.
Herbal Remedies (Herbal Remedies)
ചെമൊമൈൽ, വാലേറിയൻ റൂട്ട്, ലാവെൻഡർ എന്നിവ വിശ്രമത്തിനും ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കുന്ന மூலிகைகளாகும். ഈ പ്രതിവിധികൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പരമ്പരാഗത വൈദ്യശാസ്ത്ര സമ്പ്രദായങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, യുകെയിലും മറ്റ് പല രാജ്യങ്ങളിലും ചെമോമൈൽ ടീ സാധാരണമാണ്. ജർമ്മനിയിലും യൂറോപ്പിന്റെ മറ്റു പല ഭാഗങ്ങളിലും വാലേറിയൻ റൂട്ട് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ലാവെൻഡർ ലോകമെമ്പാടും, പലപ്പോഴും അവശ്യ എണ്ണകളിലും, കുളിമുറികളിലെ ഉത്പന്നങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന വിവിധ സാങ്കേതിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.
Sleep Trackers (ഉറക്ക ട്രാക്കറുകൾ)
ധരിക്കാവുന്ന ഉപകരണങ്ങളും, സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആപ്പുകളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതികൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ, ദൈർഘ്യം, ഗുണമേന്മ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുന്നു. ഈ ഡാറ്റ, പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാനും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും സഹായിക്കും. ചില ട്രാക്കറുകൾ ഉറക്ക സമയത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങളെക്കുറിച്ചും, രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചും വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ലോകമെമ്പാടും നിരവധി സ്ലീപ് ട്രാക്കറുകൾ ലഭ്യമാണ്, വിലയും, സവിശേഷതകളും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ബ്രസീലിലും, മറ്റു പല രാജ്യങ്ങളിലും ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
Smart Home Devices (സ്മാർട്ട് ഹോം ഉപകരണങ്ങൾ)
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്മാർട്ട് ലൈറ്റുകളും, തെർമോസ്റ്റാറ്റുകളും പോലുള്ള സ്മാർട്ട് ഹോം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ലൈറ്റുകൾ ക്രമേണ മങ്ങുകയും, താപനില ക്രമീകരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ചൈനയെപ്പോലുള്ള വിവിധ രാജ്യങ്ങളിൽ ഈ ഉപകരണങ്ങൾ വർധിച്ചു വരുന്നു. ഇത് യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലുള്ളവർക്കും ലഭ്യമാണ്.
വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീനുകളും, ഉറക്ക ശബ്ദങ്ങളും
ശല്യമുണ്ടാക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങളെ മറയ്ക്കാനും, വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മൃദുലമായ ശബ്ദങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീനുകൾക്കും ആപ്പുകൾക്കും കഴിയും. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ലളിതമായ മാർഗമാണിത്, ഇത് എവിടെയും സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്.
ഉറക്കവും മാനസികാരോഗ്യവും: ഒരു നിർണായക ബന്ധം
ഉറക്കവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിൽ ശക്തമായ പരസ്പര ബന്ധമുണ്ട്. ഉറക്ക തകരാറുകൾ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
ഉറക്കവും വിഷാദവും
വിഷാദമുള്ളവരിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ സാധാരണമാണ്. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് പലപ്പോഴും വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കും. അതുപോലെ, വിഷാദത്തിനുള്ള പല ചികിത്സാരീതികളും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഉദാഹരണത്തിന്, മരുന്നുകളോ, തെറാപ്പിയോ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിഷാദവും, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും ഒരേ രീതിയിൽ ചികിത്സിച്ചേക്കാം.
ഉറക്കവും ഉത്കണ്ഠയും
ഉത്കണ്ഠ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും, ഉറങ്ങിക്കിടക്കാൻ തടസ്സമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. വിശ്രമ രീതികൾ പരിശീലിക്കുക, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക, ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക എന്നിവ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഒരാളുടെ ലൊക്കേഷൻ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ഈ രീതികൾ പ്രയോജനകരമാകും.
ഉറക്കവും മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളും
ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ, പോസ്റ്റ് ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ (PTSD), സ്കീസോഫ്രെനിയ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സമഗ്രമായ മാനസികാരോഗ്യ ചികിത്സയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നത്. മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള വിഭവങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും ലഭ്യമാകുമ്പോൾ, ഇത് ഏതൊരു സ്ഥലത്തുമുള്ള വ്യക്തികളുടെ ജീവിതനിലവാരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
ഉറക്കവും ശാരീരികാരോഗ്യവും: ഒരു ആഴത്തിലുള്ള പഠനം
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ വ്യവസ്ഥകളെയും ബാധിക്കുന്ന ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാത്തത് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. ശരിയായ ഉറക്കം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.
ഉറക്കവും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും
ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്ക് ഉറക്കം നിർണായകമാണ്. ഉറക്ക സമയത്ത്, ശരീരത്തിൽ സൈറ്റോകൈനുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് അണുബാധകളെയും, വീക്കത്തെയും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സൈറ്റോകൈനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും, പ്രതിരോധശേഷി ദുർബലമാകുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഫ്രാൻസിലോ, നൈജീരിയയിലോ ഉള്ള ഒരാൾ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാവരെയും ബാധിക്കും.
ഉറക്കവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യവും
ഉറക്കമില്ലായിമ ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉറക്കമില്ലായിമ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുകയും, വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ധമനികളിൽ ഫലകങ്ങൾ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏതൊരു രാജ്യത്തും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാലാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ശുപാർശകൾ ലോകമെമ്പാടും ഒരുപോലെ നൽകുന്നത്.
ഉറക്കവും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കലും
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായിമ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെയും ബാധിക്കും. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല ആളുകളും ഉറക്കവും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കലും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടും.
ഉറക്കവും, മറ്റ് രോഗങ്ങളും
പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ചിലതരം കാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത, ഉറക്കമില്ലായിമ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ഈ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്കുവഹിക്കും. ലോകമെമ്പാടും ഈ രോഗങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെ മറികടക്കുക: പ്രായോഗികമായ വഴികൾ
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയാണ്, പക്ഷേ സ്ഥിരോത്സാഹവും, ശരിയായ തന്ത്രങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നേടാനാകും. താഴെ പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം, ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമരീതി, കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് താമസിക്കുന്നത്, യാത്ര ചെയ്യേണ്ടി വരുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, ജോലി സമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകാശത്തിന്റെ എക്സ്പോഷർ പോലുള്ള തടസ്സങ്ങൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. ഒരു ഉറക്ക ഡയറി എല്ലാവർക്കും ബാധകമാണ്.
മോശം ഉറക്കശീലങ്ങൾ മാറ്റുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, ആ മോശം ശീലങ്ങൾ മാറ്റാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ വൈകി ഉറങ്ങുന്ന ശീലമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക ഉറക്കസമയം നിശ്ചയിക്കുകയും അത് കൃത്യമായി പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പതിവായി വൈകി കഫീൻ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് ലോകത്തെവിടെയുമുള്ള ആളുകൾക്ക് നല്ല ഉപദേശമാണ്.
പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങൾക്ക് കാലക്രമേണ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ, ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധനേയോ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനേയോ സമീപിക്കാൻ മടിക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാനപരമായ ഉറക്ക തകരാറുകൾ കണ്ടെത്താനും, ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാനും അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. ലോകത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളിലും, ഓൺലൈൻ തെറാപ്പി പോലുള്ള മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളും ലഭ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ചില സമയങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലി സമയം ക്രമീകരിക്കുന്നത്, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിലും വ്യായാമത്തിലും ശീലങ്ങളിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം. ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജീവിതത്തെയും, സ്ഥലത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതയും, ഉറക്കമില്ലായ്മ വരുത്തുന്ന പ്രശ്നങ്ങളും സാർവത്രികമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക തന്ത്രങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ തടസ്സമില്ലാതെ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്ന ഉറക്ക തന്ത്രങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്. ഈ ഗൈഡിലെ ശുപാർശകൾ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും, സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം പരിഗണിക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്ന സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളെയും, ആചാരങ്ങളെയും കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഉച്ചയുറക്കം സാധാരണവും, സാമൂഹികപരവുമാണ്, എന്നാൽ മറ്റുചിലയിടങ്ങളിൽ ഇത് കുറവായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനനുരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതി ക്രമീകരിക്കുക. അതായത് ഗ്രീസിലുള്ള ഒരാൾക്ക് ഉച്ചയുറക്കം ഉപയോഗിക്കാനാകും, എന്നാൽ യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലുള്ള ഒരാൾക്ക് ജോലി സമ്മർദ്ദം കാരണം അത് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞെന്ന് വരില്ല.
നിങ്ങളുടെ ജോലിയും യാത്രാ ഷെഡ്യൂളും കണക്കിലെടുക്കുക
ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങൾ ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയോ, അല്ലെങ്കിൽ പതിവായി യാത്ര ചെയ്യുന്ന ആളോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങൾ അതിനനുസരിച്ച് മാറ്റേണ്ടിവരും. ജെറ്റ് ലാഗ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, ക്രമരഹിതമായ സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനും തന്ത്രങ്ങൾ പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ളവർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് അന്താരാഷ്ട്ര ബിസിനസ് യാത്ര ചെയ്യുന്നവർക്ക് സാധാരണമായ പ്രശ്നമാണ്.
ദിവസേനയുള്ള ദിനചര്യയിൽ ഉറക്കം ഉൾപ്പെടുത്തുക
ചെയ്യേണ്ടത്: ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക. സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുക, വിശ്രമമുളള ഉറക്കസമയം ഉണ്ടാക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, ഉറക്കവും നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൻ്റെ ഭാഗമാക്കുക.